我們吃什么、喝什么都會(huì)影響們身體抵御傳染病的能力，也會(huì)影響日后出現(xiàn)包括肥胖、心臟病、糖尿病、癌癥等健康問題的可能性。
組成健康飲食的具體原料往往由多種因素決定。但一些常見的飲食小貼士可以幫助我們過得更健康、更長壽。
1.吃不同的食物
我們的身體極其復(fù)雜，除了嬰兒時(shí)期僅需要母乳外，沒有任何單一的食物能包含人體所需最佳配比的全部營養(yǎng)。因此，我們的飲食應(yīng)包括各種有營養(yǎng)的新鮮食物，才能保持身體健康。
平衡飲食小貼士：
日常飲食中應(yīng)含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食，外加不同的豆類、大量的新鮮水果和蔬菜以及肉類、魚類、蛋類和奶類食品等動(dòng)物來源的食品。
盡量選擇粗糧食品，如未經(jīng)加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米等。這些食物富含寶貴的纖維，能增加飽腹感。
選擇零食時(shí)，應(yīng)以可生食的蔬菜、不加鹽的干果和新鮮水果代替高糖、高脂、高鹽食品。
2.減少飲食中的鹽
鹽攝入過多會(huì)使血壓升高，而高血壓是心臟病和中風(fēng)等心血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。大多數(shù)人都鹽量超標(biāo)；中國人每日鹽攝入量比推薦攝入量5克/天的兩倍還高。
我們應(yīng)該了解，即使烹飪食物時(shí)沒有另加鹽，加工食品和飲料中往往都含不少的鹽。
減少鹽攝入小貼士：
烹飪和加工食物時(shí)少用鹽，減少使用咸味醬料和調(diào)味品（如醬油、高湯或魚露）。
避免食用高鹽零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
食用罐頭或干蔬菜、堅(jiān)果和水果時(shí)，要選擇不加鹽和糖的品種。
餐桌上不擺放鹽瓶和含鹽調(diào)味品，盡量避免養(yǎng)成添加此類調(diào)味品的習(xí)慣；人的味蕾能迅速做出調(diào)整，而一旦調(diào)整后，你就能夠享用低鹽但美味更佳的食物！
查看食品標(biāo)簽，選擇低鈉產(chǎn)品。
3.減少某些油脂的使用
我們的飲食中都需要一定量的脂肪，但是攝入過多，尤其是不好的脂肪，會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪對健康的危害最大。飲食中如果含有大量反式脂肪，可使罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加近30%。
減少油脂攝入的小貼士：
以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黃油、豬油和酥油。
選擇家禽和魚類等白肉，其脂肪含量通常低于紅肉；同時(shí)限制食用加工肉制品。
查看食品標(biāo)簽，一定要避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的各種加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油、預(yù)包裝的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
4.限制食物和飲料中的糖
食用太多的糖不僅對牙齒有害，還會(huì)增加超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的慢性健康問題。與鹽一樣，一定要注意“隱藏”在加工食品和飲料中的糖分。例如，一罐汽水可含多達(dá)10茶匙的添加糖!
減少糖攝入的小貼士：
限制甜食和含糖飲料的攝入，如碳酸飲料、果汁和果汁飲料、果汁濃縮液或粉、風(fēng)味飲料、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶和咖啡以及調(diào)味乳飲料。
選擇健康新鮮的零食，摒棄加工食品。
避免給孩子吃含糖食品。2歲以下兒童的輔食中不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上兒童的食物中也應(yīng)限制糖和鹽的用量。
5.避免酒精的有害使用
酒精不屬于健康飲食，但在許多文化中，歡慶節(jié)日卻與大量飲酒有關(guān)。總體而言，飲酒過量或過頻，會(huì)增加受傷的直接風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)帶來長期影響，如肝損害、癌癥、心臟病和精神疾患。
世衛(wèi)組織忠告：飲酒無安全閾值可言；對許多人來說，即使少量飲酒也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。
飲酒安全的小貼士：
記住：減少飲酒對健康有益，最好滴酒不沾。
如果你屬于下列情況就完全不應(yīng)飲酒：懷孕或正在哺乳；駕駛、操作機(jī)械或者從事有相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的其他活動(dòng)；患有酒精會(huì)加重病情的疾病；正在服用與酒精有直接作用的藥物；或者對飲酒缺乏自制力。
如果你或你所愛的人可能有濫用酒精或其他精神活性物質(zhì)的問題，不要害怕向衛(wèi)生工作者或毒品和酒精***服務(wù)機(jī)構(gòu)求助。世衛(wèi)組織還編制了一份《自助指南》，為希望減少或停止使用的人員提供指導(dǎo)。
來源/世界衛(wèi)生組織
編輯/孫超慧
